Что такое бессонница выходного дня и как с ней бороться?

Понятие «бессонница выходного дня» или «социальный джетлаг» появилось около 10 лет назад. Его придумал профессор Тиль Рённеберг из Института медицинской психологии Мюнхенского университета. По сути, это изменение привычного режима сна и бодрствования.

Бессонница выходного дня развивается так: человеку не нужно вставать рано утром на работу, так что он не заводит будильник и спит на 2-3 часа больше, чем обычно. В результате человек не может заснуть вовремя вечером. Это может быть как сознательным решением («выход в свет» с друзьями, работа на дому, засиживание за учебниками и прочее), так и простой бессонницей. При возвращении к привычному режиму, человек вместо облегчённого: «Уф, хорошо выспался на выходных!» испытывает усталость, апатию и снижение настроения.

Если в семье есть дети, такая бессонница затрагивает и их. Многим родителям знакома ситуация, когда вечером выходного дня дети словно бы сходят с ума. Они капризничают, никак не могут угомониться, отказываются от рутинных занятий и совершенно не слушаются.

Бессонница выходного дня – особенности для здоровья

Согласно исследованию Рённеберга, люди, которые регулярно испытывают социальный джетлаг, наносят своему здоровью вред:

  • Повышается склонность к зависимостям: от табака, алкоголя, азартных игр и другим.
  • Увеличивается риск развития депрессии.
  • Нарушается естественный цикл сна: удлиняется фаза поверхностного сна, при этом глубокий сон может быть недостаточным или вообще не наступить.
  • Замедляется обмен веществ, набирается лишний вес.
  • Снижается внимание, становится трудно сосредоточиться.
  • Ухудшается долговременная память.

Правильный сон в выходной

Неужели теперь даже на выходных нельзя выспаться? Конечно же, можно!

Мы подобрали для вас 5 советов от специалистов-сомнологов, которые помогут вам наладить режим сна в выходные дни.

  1. Обязательно выйдите на улицу! Если вы хотите лечь пораньше, то лучше насладиться свежим воздухом и солнцем в первой половине дня. Если хотите поспать подольше утром – во второй половине дня и перед сном.
  2. Сохраните обычный режим дня, особенно, если длительность сна при нём соответствует биологической норме.
  3. Сделайте разминку с утра и небольшую расслабляющую гимнастику перед сном. Это могут быть любые приятные для вас движения, наподобие «потягушек», или специальная йога для сна.
  4. Воспользуйтесь натуральными средствами регуляции внутренних часов. Зверобой, ромашка, перечная мята и лаванда считаются природными аналогами гормона сна – мелатонина.
  5. Музыкальная терапия также поможет наладить правильный сон в выходной день. Наша видеотека содержит песни и композиции, которые можно включить перед сном, чтобы лучше уснуть, или поставить в качестве будильника для приятного и неторопливого пробуждения. Этот способ особенно подходит для детей дошкольного возраста и людей пожилого возраста.

Бессонница выходного дня может принести немало неприятностей, но справиться с ней совсем несложно. Главное, чтобы вся семья действовала, как одно целое, тогда каждый сможет насладиться неспешным утром воскресного дня.