Многие на собственном опыте опробовали, что короткий комплекс йоги – это приятное и полезное начало дня. Она бодрит, наполняет энергией и помогает проснуться. На самом деле, йога умеет не только это.
Йога помогает расслабиться и снять напряжение, особенно в случаях хронической усталости. Она устраняет тревожность, нормализует сердечный и дыхательный ритм, помогает справиться с повседневным стрессом. Йога перед сном может также частично компенсировать слишком короткую продолжительность сна. Регулярные занятия йогой повышают адаптивные способности организма и повышают сопротивляемость болезням.
Йога полезна людям любого возраста. Простые упражнения йоги для расслабления и сна доступны даже детям, начиная с трёхлетнего возраста.
Можно ли заниматься йогой вечером?
В классической хатха-йоге существует специальный комплекс упражнений, который делают вечером. Он называется чандра намаскар или приветствие луне. Этот комплекс направлен на расслабление мышц и приведение в порядок мыслей и чувств. Тот, кто регулярно выполняет его вечером, легко засыпает и просыпается, чувствуя себя отдохнувшим.
В чандра намаскар 14 поз-асан и на его полное выполнение требуется более 30 минут. Мы собрали в наш список только лучшие их этих поз и дополнили их дыхательными и другими упражнениями.
Йога для хорошего сна
Лучше всего заниматься на отдельном коврике на полу или любой другой поверхности средней жёсткости. Однако многие выполняют упражнения йоги прямо в кровати, перед сном.
1. Глубокое дыхание.
Сядьте в удобную позицию, скрестив ноги, например, по-турецки. Расправьте плечи. Сделайте медленный глубокий вдох, стараясь сначала наполнить воздухом нижнюю часть лёгких, затем среднюю и только потом – верхнюю. Для этого нужно сперва «вдохнуть животом», потом грудью и в конце расправить ключицы. После этого ещё медленнее, чем на вдохе, нужно выдохнуть – в обратном порядке, то есть сверху вниз. Важно проделывать всё без лишнего напряжения. Для полного расслабления нужно сделать 3-4 вдоха-выдоха.
2. Мягкое боковое скручивание.
Из той же позиции, на выдохе медленно повернуться вправо, посмотрев себе за спину. Затем также медленно вернуться в исходное положение. При необходимости, помогайте движению руками пусть. Повторите в другую сторону.
3. Боковой наклон.
Оставаясь сидеть со скрещенными ногами, отставьте правую руку в право и медленно наклонитесь к ней, скользя рукой по полу настолько далеко, насколько вы можете это сделать без напряжения. При этом немного потянется боковая поверхность тела. Помните, что йога для сна должна быть медленной и плавной. Тем же скользящим движением вернитесь вверх и повторите в другую сторону.
4. Наклон вперёд – поза ребёнка.
Наклонитесь вперёд, почувствовав, как растягивается и расслабляется спина. Задержитесь так несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
5. Наклон вперёд с выпрямленными ногами.
Вытяните ноги и наклонитесь вперёд настолько, насколько пустят подколенные сухожилия. Не расстраивайтесь, если первые несколько раз будет получаться совсем немного. Самое важное – держать ноги прямыми и чувствовать себя хорошо.
6. Базовое вечернее расслабление.
Соедините ноги ступнями друг к другу и, помогая себя руками, опуститесь назад сначала на локти, а затем на спину. Если в области спины или бёдер чувствуется сильное напряжение, можно подложить под поясницу подушку. Ноги при этом образуют форму ромба, соединяясь ступнями.
7. Поза мячика.
Лёжа на спине, согните ноги и подтяните их к груди, схватив под коленями. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов.
8. Поднятие ноги вверх.
В том же положении, возьмите одну ногу за икру и поднимите её вверх на ту высоту, которая будет вам удобна. Очень важно не перенапрягать подколенное сухожилие. Оставить ногу в верхнем положении на несколько секунд, затем опустить и повторить со второй ногой.
9. Поза бьющейся рыбы.
Настоящая жемчужина йоги для сна. Эта позиция мягко расправляет позвоночник и особенно хорошо помогает тем, кто весь день проводит сидя. Лягте на правый бок, вытянув ноги. Левую ногу согните в колене и опустите перед собой, коснувшись коленом пола. Правой рукой возьмитесь за это колено, придерживая его на полу, а левой выпрямленной рукой потянитесь в сторону и назад, разворачивая грудь и стараясь положить руку на пол за спиной. Затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
10. Диагональное потягивание.
Лёжа на спине, вытяните правую ногу по диагонали, а руку – вверх, в противоположную сторону. Получится как бы морская звезда, растягивающаяся в разные стороны. Потянитесь в удовольствие и повторите в другую сторону.
11. Обратное потягивание.
Запрокиньте голову и постарайтесь прогнуться в спине, опираясь только на затылок, без помощи рук. Затем верните голову обратно и прижмите подбородок к груди. Это снимет напряжение с шеи.
12. Поза покоя.
Лёжа на спине, раскиньте руки и ноги в наиболее удобное для них положение. Сильно и резко напрягите все мышцы, затем так же резко расслабьте. Дышите ровно и неспешно. Если вы делали йогу перед сном прямо в кровати, то теперь можно и заснуть.
