Наверное, мало найдётся таких спорных тем для родителей, как сон и питание детей дошкольного возраста. А уж если объединить их вместе, то любая дискуссия становится горячей, как никогда.
Казалось бы, что может быть общего между сном и питанием? Между тем, они неразрывно связаны. Кому незнакомо чувство тяжести в животе, от которого никак не заснуть? Маленьким детям оно тоже известно. А если добавить ещё ощущение голода среди ночи, несварение желудка или перевозбуждение, вызванное излишком сахара, становится понятно, что проблема питания перед сном не так проста, как кажется на первый взгляд.
Какие продукты есть перед сном?
Доктор Рассел Розенберг из Национального фонда сна США считает, что кроме пищевой ценности каждый продукт, который мы потребляем, содержит в себе вещества, оказывающие возбуждающее или успокаивающее воздействие на нервную систему. Он назвал основные правила приёма пищи во второй половине дня, а также выделил ключевые продукты, улучшающие сон у разных возрастных категорий.
- Последний приём пищи должен быть за 2 часа до сна, а у детей в возрасте до 1,5 лет – за 1 час до сна.
- Ужин должен быть плотным, но не чрезмерным.
- Избегайте продуктов, вызывающих газообразование: капуста, бобовые, сдоба.
- Сдобная выпечка, сладкие напитки и фрукты - не лучшие продукты перед сном. Они резко поднимают уровень глюкозы в крови, отчего повышается энергия и активность. Лучше использовать белковые компоненты, которые сохранят чувство сытости на долгий срок.
На основании рекомендаций доктора Розенберга, мы отобрали для вас семь безопасных ингредиентов для детского питания, которые способствуют здоровому сну.
- Кисломолочные продукты. Они по праву считаются лучшими продуктами для хорошего сна в любом возрасте. Дело в том, что молоко содержит триптофан – аминокислоту, вызывающую сонливость. Сахар делает триптофан слишком доступным, что способствует возбуждению, однако несладкие молочные продукты поставляют эту аминокислоту постепенно и такой реакции не происходит. Кроме того, молочный белок усваивается гораздо лучше именно в форме кисломолочных продуктов.
- Тёплое молоко подходит для детей постарше. Кроме непосредственного воздействия за счёт всё того же триптофана, тёплая жидкость оказывает дополнительное успокаивающее влияние.
- Рис сорта «жасмин» с высоким гликемическим индексом. Он переваривается медленнее, чем обычно, что поддерживает постоянный уровень глюкозы в крови. В 2007 году в журнале American Journal of Clinical Nutrition появилась статья, доказывающая, что ужин с рисом сорта «жасмин» на половину снижает срок засыпания.
- Продукты, содержащие комплексные углеводы: крупы (кроме манки) и выпечка из цельнозерновой муки. Употребление этих продуктов перед сном поддерживает чувство сытости на долгий срок, не вызывая тяжести в животе и газообразования.
- Бананы. Они содержат природные расслабляющие компоненты магний и калий, а также комплексные углеводы.
- Мясо индюшки. Как и любые высокобелковые продукты для сна, мясо индюшки содержит триптофан. Иногда избыток белка может вызывать несварение желудка у детей. Чтобы избежать этого, используйте запекание вместо варки - такой метод приготовления переводит белок в более усвояемую форму. Кроме того, мясо индюшки имеет низкий риск развития аллергической реакции, по сравнению с другой домашней птицей.
Травяной чай. Если ребёнку уже исполнился год и он не страдает аллергией, можно заваривать ему некрепкий травяной чай из ромашки, мяты, мелиссы, фенхеля и других трав. Вот рецепт чая для хорошего сна от Маргариты Васильевой, мамы четырёх детей:
- 2 столовые ложки листьев мяты
- 1 столовая ложка листьев малины
- 1 столовая ложка листьев чёрной смородины
- 1 столовая ложка цветов ромашки
- Залить всё 4 стаканами горячей воды (не кипятка), дать полностью остыть и процедить. Пить по одной чашке за 30-40 минут до сна. Оставшийся чай хранить в холодильнике.
Как видите, продукты для хорошего сна доступны и разнообразны. Вы можете сделать их семейной привычкой, например, «кефир с булочкой на ужин», или просто использовать по настроению. Главное помнить, что еда, как и сон, должна доставлять удовольствие.
