Работа с утра до вечера, спорт и увлечения, беседы с семьёй и друзьями, общение онлайн - современный образ жизни не оставляет сну ни одного шанса! 7-8 часов ежедневного сна стали почти непозволительной роскошью.
Казалось бы, ну что в этом страшного? Интернет полон историй о Черчилле и Эйнштейне, которые спали всего ничего и достигли больших высот. Увы, истории о тех, кто утратил своё здоровье из-за длительного недосыпания далеко не так популярны.
Что такое недосып? Его симптомы и последствия
Нехватка сна или недосып – это ночной сон, общей длительностью меньше необходимой нормы. Норма сна определяется возрастом человека, его физическим и психическим состоянием. Так, длительность сна для здоровой женщины, дошкольника или мужчины, находящегося в депрессии, будут разными.
Недосып, случивший единожды, не оказывает негативного влияния, кроме усталости на следующей день. Если же спать меньше необходимого хотя бы 3 раза в неделю, то уже через месяц отрицательные последствия для здоровья станут очевидны, хотя их будет легко устранить продолжительным отдыхом и сном. Длительный постоянный недосып несёт за собой наиболее тяжёлые, часто необратимые последствия.
Как определить, насколько всё серьёзно? Посмотрите на утверждения внизу. Если хотя бы двое из них описывает ваше нынешнее самочувствие, у вас постоянная нехватка сна и нужно немедленно принимать меры.
- Вы часто чувствуете усталость, апатию, вялость, даже если спали хорошо.
- Вы стали болеть чаще, чем прежде.
- Вы чувствуете недомогание, хотя не можете определить, где именно.
- У вас повышенный или, наоборот, пониженный аппетит, изменились пищевые пристрастия.
- Вы чувствуете раздражительность, подавленность, тревожность без видимых на то причин.
- Вам тяжело сосредоточиться, вы не можете вспомнить, что делали утром или два дня назад.
Результаты небольшого недосыпа (от 40 до 45 часов сна в неделю):
- Снижается иммунитет, повышается риск заболеть вирусными заболеваниями.
- Ухудшается память, особенно долговременная, снижается способность к усвоению нового.
- Ухудшается внимание, становится сложно сосредоточиться.
- Перемены настроения от подавленности до раздражительности и даже агрессии.
Последствия длительного хронического недосыпа (менее 38 часов в неделю либо менее 42 часов сна в неделю в течение трёх недель в подряд):
- Замедляется обмен веществ – организм пытается «впасть в спячку».
- Повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета II типа.
- Повышается риск возникновения отдельных видов рака (особенно крови и поджелудочной железы).
- Для женщин последствием недосыпа является нарушение процесса овуляторного цикла, аменорея и другие проблемы.
- Последствия недосыпа для мужчин не менее неприятны: снижается подвижность сперматозоидов и общая потенция.
- Организм начинает стареть досрочно, клетки тела обновляются медленнее.
Что делать при недосыпе или если его последствия уже проявились?
- Признать, что вы страдаете нарушениями сна, и сделать устранение последствий недосыпа своим приоритетом. Пока вы не будете уделать сну достаточно времени, любые действия будут бесполезными!
- Установить режим сна с длительностью самого сна не менее 7,5 часов и ещё одним дополнительным часом для отдыха и подготовки ко сну. Неукоснительно придерживаться режима в независимости от обстоятельств!
- Обустроить комфортное спальное место, придерживаться режима питания и питья.
- Отказаться от гаджетов, телевизора и иных источников информации за 2 часа до сна. Лучше всего провести это время за спокойными и приятными занятиями.
- В течение дня использовать любую возможность для кратковременного отдыха: дневного сна или просто прослушивания спокойной, расслабляющей музыки. Даже полчаса такого отдыха помогут быстрее справиться с отрицательными последствиями постоянного недосыпа.
- Использовать дополнительные методы расслабления: массаж, ароматерапию, прослушивание музыки, прогулки.
Хотя эти рекомендации и простые, не следует ждать быстрых чудес! Для полного устранения последствий недостатка сна нужно в два раза больше времени, чем вы провели недосыпая.
